社会人の体調管理法まとめ!~風邪予防からメンタルケアまで

うつ病で退職された方へ

本記事は筆者のうつ病の経験を通し、試してきた体調管理を体系的にまとめたものです。風邪予防、うつ病の予防のほか、ストレスマネジメントや疲労のコントロールに役立てると思います。

私は23歳のときにうつ病と言われ、それから二年で安定させ社会復帰を果たしました。

うつ病と向き合うなかで、うつ病に限らず身体の不調のほとんどがストレスや疲労から来ていることに気づき、体調管理を徹底して行うように試行錯誤を重ねました。結果、健康を維持するには十分な知識が身に付いたので、そのノウハウをまとめようと思った次第です。

体調管理の基本

体調管理の基本

体調管理の基本 うつ病は誰にでも起こりうる

僕は23歳の冬にうつ病と診断されます。ところが診断されるまで(診断されてからもしばらく)うつ病であることを認められませんでした。「まさか自分が?」という気持ちでした。

うつ病は前触れもなくやってきたかというと、そうではないような気がします。例えば、僕は次のような症状がうつ病の前段階(前駆期)としてありました。

【体調管理の基本】うつ病は誰にでも起こり得る

特徴としては自律神経が乱れ始め、精神的余裕がなくなっていることです。うつ病の前段階としての症状は、どんな人でも一度は経験するような症状でした。しかし、この状態が長く続いたら赤信号です。すでにうつ病の一歩手前、いや、時すでに遅いかもしれません。

早い段階の前駆期で異変に気付き、治療を始めるのが最善ですが、大きく症状が出始めるのが極期のため、なかなか気づきにくいと思います。しかし、治療の開始が遅くなればなるほど回復に時間がかかるとも言われています。

僕は身体症状が出始めてから異変に気付いたため、極期からの治療ということになります。

【体調管理の基本】うつ病は誰にでも起こり得る(治療のプロセス)

僕の場合は身体症状が主としてあって、その後に精神症状が大きく出てきた気がします。極期でも無気力が先行したというよりは、身体が動かない結果として活動ができませんでした。うつ病についての知識をもっと保有し、少しでも疑う気持ちがあれば回復も早かったのかもしれません。

体調管理の基本 アプリで体調の記録からはじめよう

僕が体調管理に利用しているアプリとその使い方を紹介したいと思います。

体調を記録すると以下のようなメリットがあります。

 ①体調のなにが悪いのか(症状)を明確にできる

 ②自身の体調を誰かに説明するときに利用できる(グラフ等)

 ③不調のサインが分かる

僕が利用しているアプリは、超じぶん管理「リズムケア」(以下、リズムケアアプリ)です。このアプリはAndroidおよびiOSで配信されているのでぜひインストールをしてみてください。

リズムケアアプリは、TODOリストとして使えるようなシンプルなアプリなのですが、日々の体調を記録していけるうえ、貯まったデータをCSV出力できるのでオススメです。

実際にこんな感じに使っています。

【体調管理の基本】 アプリで体調の記録からはじめよう

 ●疲労度 朝起きた時点での感じる疲労感を五段階評価(非常に良い、やや良い、ふつう、やや悪い、非常に悪い)する。

 ●睡眠時間 いつ起きたかいつ寝たかを記録する

 ●体調感覚値 毎日の体調具合を五段階評価する

 ●思考感覚値 毎日の思考の回転具合を五段階評価する

 ●気持ち 毎日の気持ちを五段階評価する

 ●お通じ 毎日の便通の回数を記録し、メモには状態(下痢、ゆるい、ふつう)を記入する

僕は、日々変わる身体の変化を自分の感覚でよいので記録することが大事なんじゃないかなと思っています。というのも、身体の疲れや精神的な疲れというのは現在のところ数値化する術がないからですね。

自分の気づかないうちに疲労をためていって、病気になったり身体を壊したりしてからでは遅いということにうつ病を経験してつくづく思いさらせられました。だからこそ、何かをもって可視化する必要があると思うんです。

また、その日に身体の不調があるのなら、メモをどんどん残していきます。このメモはできるだけ素直に書くことが望ましいと思います。細かく書くのは大変ですが少しでも気になったことを書いておくことで、振り返ったときに不調のサインがあったことに気づけます。例えば、便秘が来る前には睡眠不足があっただとかです。

いつどのような不調があったかを記録していると、だんだんと身体のどの部位に不調を来しているのか気づいてきます。記録をもとにして、病院を受診し身体の検査や治療をするきっかけになれば、それだけで十分な体調管理と言えると思います。

体調管理の基本 風邪予防!免疫力を高めよう

体調管理の基本 風邪予防!免疫力を高めよう

風邪予防には免疫力を高めることが重要になります。日頃から習慣化して風邪にかからないようにしましょう。

手洗いうがい

日頃から手洗いうがいはしっかりしていますか?

手洗いうがいが習慣化している私はここ2~3年は風邪を引いていません。引いたとしても年に一回程度。インフルエンザに関しては幼少期にしかかかったことがないです。

手洗いうがいは帰宅時にしっかり行うだけで、ぐんと風邪にかかる確率が下がります。コツは、手洗いにもうがいにも時間をかけること。

マスクの着用

乾燥のする冬や風邪の流行する時期にマスクを着用するのも大切です。

いま新型コロナウイルスの流行で多くの人がマスクを着用しています。その結果、例年のインフルエンザウイルスの罹患率が前年1200万人に対して728万5千人と6割にでも抑えられたとニュースになりましたね。

新型コロナウイルスは心配ですが、マスクの着用によってそれだけ風邪予防の効果があったということです。(もちろん他の要因も考えられると思いますが)

睡眠

睡眠をしっかりとらずに毎日寝不足であれば、相応に免疫力は下がってしまいます。

自律神経が乱れると免疫力が低下しますが、睡眠が不足するとストレスを強く感じるようになって交感神経優位になりがちです。

アメリカの研究では「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」と分かっているようで、睡眠の重要性が伺えます。

睡眠をしっかりとるためには以下のような点に注意するとよいと思います。

  • 就寝の一時間半前に入浴し身体を温める
  • 寝る前にはスマホの光などのブルーライトを浴びない
  • 音楽を聴くなどしてしっかりリラックスする
  • ホットアイマスクなどで目を休める
  • ストレッチなどで身体をほぐしリラックスする
  • 布団のなかで身体を伸ばし、リラックスする
  • チョコレートのGABAの効果を使って睡眠の質を高める
  • 白湯やココアなどで身体を温め睡眠を促す

就寝前のちょっとしたコツを使って良い睡眠を心掛けてください。

食事

食事の栄養バランスも重要です。

日本食の基本である「主食」「主菜」「副菜」を意識し、炭水化物、たんぱく質、ビタミンをバランスよくとるようにしてください。

食べ物の栄養素と水分の約8割は小腸で吸収されます。この消化管には食べ物と一緒に病原菌も絶え間なく入ってくる環境にあります。

ところが、日本人は肉メインの欧米などに比べて腸内環境が良いと言われています。

他国に比べ日本人の90%は、腸内細菌には海苔やワカメに含まれる食物繊維を分解する酵素の遺伝子が含まれていることが理由と考えられています。

この要因についてはまだ解明されていないらしいですが、日本人が日本人らしい生活を送った結果、このような腸内環境を維持できているため、なるべく食生活を欧米化させないことが重要と言えます。

体調管理法その1!  身体の不調をみなおそう

体調管理法その1!  身体の不調をみなおそう

不調のサインを見逃さない

前述のリズムケアアプリを使うと不調のサインをかんたんに分析することができます。

不調をどのように起こしやすいか自身の傾向を知ることは大事です。不調のサインを知り、事前に対応し体調をコントロールしていきましょう。

 ①アプリを開いて、グラフマークをクリック。グラフを表示します。

 ②グラフの評価が落ちているところ(体調不良の日)にカーソルをあて日付を確認する

 ③体調不良の日から2~3日遡って、体調の症状と出来事を確認する

 ④同様の不調があった日があれば、同じように①~③を行う

【体調管理】 不調のサインを見逃さない

できれば同じアプリ内で記録していると楽ですが、スケジュール帳などでご自身の行動を確認してください。

前兆と思わしき症状や大きな出来事、気になる出来事があれば、それが不調のサインとなります。また、自身にとってそれがウィークポイントであるということです。

このように分析して、資料にまとめた結果がこちらです。

【体調管理】 不調のサインを見逃さない

不調のサインを見つけたら第一に休養するようにし、日頃から疲れを癒すメンテナンスを心掛けるとよいと思います。

ストレスとおなかの関係?

国立精神・神経医療研究センターの研究によると、腸内の善玉菌が少ないとうつ病リスクが高いと明らかになっているそうです。(出典:国立精神・神経医療研究センター ヤクルト

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌がストレス反応を和らげることが分かっています。うつ病で欠如するセロトニンの90%が腸内で作られているというのは有名な話です。

また、うつ病の人ではやはり過敏性腸症候群(IBS)が多いそうですね。過敏性腸症候群はビフィズス菌やラクトバチルスが少ないことが分かっています。

「ストレスで胃が痛む」「緊張でおなかを下す」などは一般的によく言われている消化器官とストレスの関係ですが、実際には身体に異常が見られないのに下痢や便秘を繰り返す症状を過敏性腸症候群と言います。過敏性腸症候群は日本人の20%が罹患していると言われており、とくに20代と30代に多いようです。

過敏性腸症候群を放っておくと、例えば「電車のなかで急におなかが痛くなったらどうしよう」と不安を感じ、余計にストレスを抱えてしまうことになります。また、この不安感がさらに症状を悪化させるという悪循環に入ってしまうことも予想されます。

そこでおすすめしたいのがビオフェルミンです。

ご存知のように、ビオフェルミンというのはビオフェルミン製薬が出している整腸薬です。成分としてビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌が含まれています。どれも善玉菌と呼ばれるものです。

僕は過敏性腸症候群を患っており、下痢を頻繁に繰り返していました。腸内環境が悪いことがよくわかりますね。ところが、うつ病になってからビオフェルミンを飲み始めてみると、およそ一週間で快便になりました。胃腸薬は処方薬を飲んでいたのに、ビオフェルミンを飲み始めてあっという間に下痢が治まったんです。

体調の記録をしてみて、なんとなく続いている下痢や便秘が気になるときは、我慢せずに病院にいくことをおすすめします。

体調管理法その2! 週末の身体のメンテナンス

休養とは?いったいなにをすれば良いの?

「休養休養」と言われますが、具体的にどうしたらよいのかあまり医師は教えてくれません。

厚生労働省によると、休養には2つの側面があると言います。

1つ目は、『「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすこと』です。睡眠をしっかりとる、栄養のある食事をとる、生活リズムを整える、
リラックスを心掛ける、ストレス発散をするなどがこれにあたります。

2つ目は、『「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めること』とされています。

つまり、休養には一つ目の「休む」以外に、体力・筋力の向上、免疫力の向上、活動量の増加、コミュニケーションの向上などが入ってきます。

そもそも何のために休養しているかといえば、日々を元気に活動するためです。従って、寝る・休む以外に鍛えるという側面も入ってくると思われます。

実際に厚生労働省では、

 単にごろ寝をして過ごすだけでは真の「休養」とはならず、リラックスしたり、自分を見つめたりする時間を1日の中につくること、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごすこと、長い休暇で、家族の関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながる。

としています。

また、以下のようにも触れられており、いわゆる「積極的休養」が必要という事になります。

休養におけるこのような活動が健康につながる種々の環境や状況、条件を整えることとなっていくことから、今日の健康ばかりでなく、明日の健康を考えていくところに「休養」の意義付けをし、「積極的休養」の考え方を広く普及することが重要である。

積極的休養をネットで検索すると、アクティブレストとも呼ばれ、軽い運動をすることによって血流を促し疲労物質を取り除く疲労回復法と説明されます。

しかし、厚生労働省では上記のように疲労回復法に留まらず、将来の布石として健康を維持・促進することを休養のひとつとしています。

肉体的な疲労は睡眠などの短期的・消極的休養で解決することができますが、QOLをあげ、より文化的で健康的な生活を送るためには身体や精神、スキルを養うことが必要というわけです。

うつ病の僕が実践した積極的休養としては以下のようなものです。

● 基礎体力の向上
● 自律神経を鍛える
● 自己分析
● 脳トレ
● 生活習慣の見直し

これらについて、自身の経験を交えて説明していきたいと思います。

お風呂でできる効果抜群の自律神経調整法

うつ病といっても症状はさまざま。精神的にくるひともいれば身体的にくるひともいます。僕は自律神経症状があり身体症状が強かったです。具体的には動悸、吐き気、頻脈、倦怠感、疲労感、脱力感。精神症状では無気力、集中力の低下、希死念慮など。

自律神経とは、内臓の動きや対応など人間が活動する上で重要な機能を司る神経のことです。人間が活発に活動するときに働く交感神経と、休むときやリラックスするときに働く副交感神経から成り立っています。

実は疲労のほとんどは、「自律神経を酷使した結果」であることが分かっています。(梶本修身 すべての疲労は脳が原因 集英社新書)

普段は交感神経と副交感神経の二つがバランスをとって機能しているのですが、この自律神経が乱れると、心身に影響を与え、様々な不調を来します。自律神経はストレスに弱く、ストレスを可能な限り減らすことが望ましいですが、現代のストレス社会では避けられないこともあります。そこで、自律神経を整えることが重要となってきます。

ここでは自宅でできる温冷浴と、温泉地に赴いて行う湯治を紹介します。僕は温冷浴と湯治の両方を実践しましたが、より効果を感じた温冷浴のほうを先に紹介します。

温冷浴

【休養】 お風呂でできる効果抜群の自律神経調整法

自律神経に良いと聞いた湯治はお金がかかること、体力の消耗がけっこうあることから別の方法を探して見つけたのが温冷浴です。

温冷浴とは、温かい湯船と冷たいシャワーを繰り返し浴びることによって、交感神経と副交感神経の切り替えを繰り返しを行い自律神経を鍛える入浴法です。

自宅でできますし、時間もさほどかかりません。強いていうなら、冷たいシャワー(15℃くら)を身体に浴びる勇気があるかどうかです。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、これがバランスよく機能することによって身体の活動を支えています。このバランスが崩れると様々な不調を来します。

そこで温かい湯舟と冷たいシャワーを交互に浴びることによって、自律神経の乱れを整えることができるんです。温かい湯舟に入った際には副交感神経が作用し、冷たいシャワーを浴びた際には交感神経が作用するため、交互に自律神経が活動することでバランスが整っていくようです。

温冷浴のやりかたは簡単です。冷→温→冷→温→冷→温→冷と計7回にわたって温かい湯船(41~42℃)と冷たいシャワー(16℃)を繰り返すだけ。最後は必ず冷たいシャワーを浴びて皮膚を引き締めます。(冷たいシャワーは全身に浴びます)

僕は温かい湯船には2~3分、冷たいシャワーも2~3分浴びて実践しました。はじめて間もないうちは冷たいシャワーに抵抗があったのでぬるめからはじめましたが、そのうち慣れます。

一度温まった身体を急速に冷やすので、血管と皮膚を引き締めます。繰り返すことによって一度温まった身体を冷やしにくい身体へとしてくれるのです。

毛細血管まで引き締まるので冷え性にも効果的ですし、疲労回復の効果があると言われています。

温冷浴は温めることにより副交感神経を優位にし、冷やすことで交感神経を優位にするので、それぞれに作用し自律神経を活発にしてくれます。いわば自律神経の切り替えの練習です。

ポイントは、①シャワーをかけた状態から徐々に温度を下げる、②「冷」で終えられるなら3回目、5回目でやめても良いことです。やはり冷たいのは勇気がいりますし、耐久勝負なので7回目までこなせなくても大丈夫です。

温冷浴をすることで身体がだるいといった症状があるときに温冷浴をすると身体がスッキリするという体験は実践中に感じました。

うつ病のとき、僕はこれを 2ヶ月程度繰り返しました。結果としては、体調が安定し、なにより薄着になりました。一度温まると冷えにくい身体になったということです。

また、肌を鍛えたことによって暑さ、寒さに強くなりました。これによって長年悩まされてきた夏バテ、冬バテにも強くなりました。夏バテ、冬バテというのも自律神経の乱れです。

室内外の気温差によってストレスをうけ自律神経が過剰に刺激されることによって引き起こされるからです。

湯治

【休養】 お風呂でできる効果抜群の自律神経調整法

皆さん湯治(とうじ)はご存知ですか?湯治(とうじ)とは、温泉地に長期間(少なくとも一週間以上)滞留して特定の疾病の温泉療養を行う行為です(出典:wikipedia)

湯治を考える場合、ぬるま湯の温泉・旅館を探したほうがよいです。ぬるま湯の場合、副交感神経が優位になり自律神経症状に効果があるためです。逆に熱いお湯(42℃以上)の温泉だと交感神経が活発になるため、より効果を得るためにはぬるま湯(38℃~40℃)のほうが良いです。

また、湯治を行う場合には長期間滞在になるため、一般の旅館とは異なる「湯治場」と呼ばれるような旅館になります。

湯治場には自炊場があったり湯治利用者が利用できるように洗濯場が用意されています。(湯治の基本は自炊なのですが、旅館のなかには湯治利用者専用の宿泊プランで朝昼夕の食事が提供されるところがあります)

自炊することによって宿泊費を抑えることができるのですが、うつ病の場合、気分の上下や体調の変動があるため、あまりおすすめしません。

自炊生活の結果、十分な休養が得られなかったり、滞在中の体調不良から生活が乱れ不健康な食事になることも想定されるからです。

僕は自炊に自信がなかったため、朝昼夕の食事が提供される湯治の旅館を選びました。群馬にある川古温泉浜屋旅館です。

温泉は37℃~38℃のぬるま湯に設定されており、湯治利用者には栄養のある食事が提供されます。湯治プランがあり、4泊以上で一人1泊10,500円となっています。(湯治場のある旅館では一泊7,000円~8,000円と考えると少し割高。)

効能には、自律神経不安定症、ストレスによる諸症状(睡眠障害など)、病後回復期、疲労回復、健康増進の表示がされています。(上記ホームページ参照)

湯治の方法ですが、一日に2~3時間入浴します。一度に2~3時間ではなく、ぬるま湯の場合30~40分です。(熱い温泉の場合は一度に10分程度)30~40分入浴したら、客室に戻り、水分をとり、体を横にしました。予想以上に体力を消耗するため、必ず休息を取ったほうがいいです。一日のうちにこれを2~3セット繰り返します。

本来は最低でも2週間は滞在しないと効果は現れないのですが、はじめてということと宿泊費がばかにならないので、4日間試してみました。

結果としては翌週から翌々週にかけて非常に快調で、体調が安定していました。しかし、湯治が十分でなかったことと、湯治の疲労からその後に体調が悪化し、あまり現実的でないと感じました。

湯治をすると身体にさまざまな変化が発生するといわれているので、やはり長期間滞在することによって発生する恩恵が大きいのではないかと思います。

温泉の効能を除けばですが、湯治は自宅で実践することも可能です。湯船に一日2~3時間使っていればいいのですから。

「朝起きられない」は自律神経の乱れ?

朝起きられないと悩んではいませんか?自律神経が乱れると、昼夜逆転の生活になってしまい朝がツラいということが起こりやすいです。起きようと思っていても起きられない。症状が強い場合には「起立性調節障害」の疑いもあるかもしれません。

朝起きるために必要なもの、それはセロトニンです。セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、精神の安定に大きく影響するものです。このセロトニンが不足するとうつ病や睡眠障害などの原因になると考えられています。

実は太陽光をあびることでセロトニンが生成され、夜には程よい眠気で眠りにつくことができるようになります。ヒトはもともと昼行性の生き物で日の出から活動し日の入りには休息する生活を送っていました。

太陽光を毎日浴びることができれば問題ないのですが、雨の日があったり朝が忙しかったりしてなかなか実践できるものではありません。特に当時の自宅は日当たりが悪く毎日太陽光を浴びることは難しかったです。

屋内の照明で賄うことができればいいのでですが、セロトニンが生成されるには、2,500ルクス以上の光量が必要になってきます。(朝日は10,000ルクス)光量が十分でないと眠気が残ったり、充分にセロトニンが生成されずに一日が始まってしまいます。

そこで、光目覚まし時計や光療法専用の器具を利用する必要が出てきます。季節性うつ病のかたのなかには光療法専用の器具を使っているかたもいらっしゃるようです。2,500ルクス以上の光量を最低でも30分はその光を浴びるといいと思います。

僕が使っていた光と大音量の最強目覚しinti4(インティ フォー) は光量が20,000ルクスあり、その光で目を覚ますくらいの代物です。

 【休養】 「朝起きられない」は自律神経の乱れ?

アラームの音で目を覚ますというのもストレスですから、(そしてストレスの蓄積はうつ病を悪化させます)人間本来の生き方である、光で目を覚ますというのは非常に健康的で、さわやかな気分で目を覚ますことができます。

目を覚ます30分前から徐々に明るくしてくれる機能があるので、目を覚ます間に光を浴びていくという事になります。
僕は念のため、起きた後も10分程度inti4を使って光を浴びる治療をしていました。

設置の仕方で結構迷われる方がいるようですが、棚やラック、本などの重しを用いれば問題なく設置ができると思います。

ほかの光目覚まし時計も検討していましたが、光量の部分ではピカイチでした。
値が少し張るというところはデメリットかもしれませんが、moonmoon社は不眠に対してものすごい熱量を持って解決に取り組んでいる会社で、その信頼性においては群を抜いていました。

購入した当初、うつ病で体調は非常に悪く、朝の寝起きも最悪でした。というより、一日中寝ていることも多かったと思います。

光目覚まし時計を設置し始めた一日目、光がまぶしく感じたものの睡魔に負けて起きられませんでした。
なので設定を変えて、①起床の30分前から徐々に明るくなる②起床時間になると点滅する、ようにさせました。

そうしたところ、自然な形で目を覚ましていくような感覚があったのを覚えています。

おそらく、睡眠リズムのなかで睡眠の浅いところから徐々に目を覚ましていくようなかたちなのでしょう。

3か月後には自然と朝起きられるようになりました。その後6か月使用し、「もう大丈夫だろう」という自信があったのでメルカリで売却しました(笑) moonmoon社のinti4は人気商品なので、購入価格の8割程度で売れます。

なお、その後どうしたかというと太陽光が部屋に入るように部屋の模様替えをし(ついには転居)、また朝食を朝日を浴びながら食べるなど生活習慣を変えていったため、光目覚まし時計に頼らない生活に戻ることができています。(冬時は自然の太陽光が弱くなるため、必要量の光を確保できない点は注意が必要です)

Inti4はアマゾンや楽天で買うよりも公式サイトからの購入をおススメします。万が一、お気に召さなかった場合に返金保証(条件あり)がついてくるからです。

↓から購入できます。

体調管理法その3! ストレスと向き合う

ストレスマネジメント入門!

うつ病を通してストレスについて勉強できたことはとても良かったです。ストレスを管理することはすなわち健康な生活を送ることです。

ストレスマネジメントは3つに集約できると思っています。

① ストレス反応(給水)を減らす
② ストレス耐性(器)を大きくする
③ ストレス発散(排水)を多くする

ストレスマネジメント入門!

①も②も原因を見つけるのがまず大変だから③ストレス発散を意識するのが最も簡単です。 ①については「ストレスの根源を振り返ろう」、②については後述の「体質改善と肉体改造しよう」で紹介します。

うつ病になるとやる気はおきないし身体はだるいし、ストレス発散が大変です。元気な時はカラオケに行ったりボウリングに行ったりできますが、体調が悪い時はひたすら寝る・・・なんて生活。なにもできない日があるとそれがまたストレスになります。

そこで様々な趣味を探してみました。ストレス発散は身体を動かすか動かさないかで分類できます。晴れの日にすること、雨の日にすることという形で、両方持っておくと良いです。

ストレス発散は身体を動かすと良いと僕は信じていたのですが、最近の研究では肉体を動かすことで余計に疲労が溜まるということもあるようで、可能な範囲でストレス発散をし、無理をしないことは大切です。(梶本修身 すべての疲労は脳が原因 集英社新書) 

ストレスの溜まった状態というのは身体的にはエネルギー切れに近い状態ですから、その残ったエネルギーまで使いきらないように注意が必要です。

このようにエネルギー切れのときにはリフレッシュするために行動するというよりは、リラックスできることをするのが正解です。

リラックスできる趣味としては、音楽を聴く、本を読む、アロマを焚く、マッサージを受ける、ゆっくりお茶を飲む・ティータイムを楽しむ、好きな人と会話をする、散歩をする、自然のあるところへ出かける、森林浴をする等。気持ち的にゆとりのある時間を過ごすことがポイントかもしれません。

人に話をしたいけど適当な人がいない、そんなときはネットで相手を探すと良いかもしれません。「星の王子さまメッセージ」といった無料チャットアプリや「ココナラ」「タイムチケット」などスキルシェアのサイトで好みの聞き手を探してみるのも良いと思います。

ストレスの根源を振り返ろう

職場の人間関係でうまくいってない、なぜだかストレスが溜まる。そんな見えないストレスの原因を突き止めるために自己分析をおすすめします。実際にどのようにやったのか、僕の事例を紹介します。

僕がやった自己分析の観点は三つあります。

 ● 自分の性格から深掘りする

 ● ストレスの感じた場面から深掘りする

 ● 生い立ちから深掘りする

分析の基本はなぜなぜ分析とジョハリの窓だと思います。

なぜなぜ分析とは、ある問題やその対策にたいしてなぜその問題が発生したのかその要因を分析し提示し、さらにその背景にある要因や事実を掘り下げることを繰り返すことで、その問題の本質に迫る分析方法です。

ジョハリの窓とは、自己理解を深めるために利用される心理学の自己分析モデルです。自分と他人が知っている自分のことを開放の窓、自分は知っているけれど他人の知らない自分のことを秘密の窓、自分は知らないけれど他人は知っていること自分のことを盲点の窓、自分も他人も知らない自分のことを未知の窓とします。「自分から見た自分」と「他人から見た自分」から、自己理解を深める方法です。

「自分の性格」から深掘りするには?

最初のほうのページは、「自分の性格」「自分の趣味」など大雑把なテーマについて自己分析をしていたみたいです。その性格の強みと弱み、弱味に対する対応を書いていたみたいです。

しかし、実際に書きづらかったのを覚えていますし、分析までできていないようでした。自分の性格について、七個ほど書かれているのですが、「結局はどうしてそのような性格になったのか?」が大事で、分析の過程を経て「隠れていた自分」を知ることで納得していく作業というか。

自分のなかで消化できていない部分があるからモヤモヤするわけで、そのモヤモヤの正体を知り納得をすることでストレスを軽減できると思うんです。

また、「隠れていた自分」を知ることで自分の考え方を知り問題がある場合はその癖を直す。

もちろん、いま知ってる自分を整理することも大事ですが、そういうのって大体、姓名占いとか生年月日占いとかで出てきますよね(笑) 僕は大体当たってることが多いので、そっちに任せます。

僕は所属している企業で実施したSPIやベンチャーマネジメント社の自己分析を利用しました。

それぞれの項目の傾向とかをグラフなどで表してくれるのですが、「情緒的感受性が高いのに感情的温かさが低い」という珍しい結果が出ました。

自己分析結果を素人が見てもなんとなくしかわからないので、僕は病院のカウンセラーさんと一緒にやりましたが、「情緒的感受性が高いのに感情的温かさが低い」という点にカウンセラーさんが着目したんですね。

一言でいうと「自分の感情に素直になれてない」。結論的にこれが大きなストレスだったんですね。

ここでカウンセリング中に「素直とは何か」を宿題として課せられます。

僕はどちらかというと論理的に行動するタイプで感情的に動く人が嫌いでした。とくに父親がそのタイプでよく喧嘩をしていたのでそう思っていたのでしょう。

それに出来事→認知→感情という流れで自分の気持ちがあるわけですが、状況に応じてどのような感情が適切なのか、考える癖があったんですね。つまり二次感情があり、一次感情を抑制していたんです。抑圧です。いわゆる、優等生タイプ…。

僕を含め、八方美人の人はこういうロジックなんだだと思います。

「素直とは」というところから掘り下げていっていろいろ調べていくと、「雰囲気や場の空気に合わせて多彩なキャラを内面から作っている」ことがわかりました。

そういえば昔、上司から「お前にはATフィールドを感じるんだよね」と言われていたのを思い出しました。(ATフィールドとは新世紀ヱヴァンゲリヲンで登場する防御バリアのこと)

結局は、アイデンティティーが確立していない。外的な自分しか出していないから理解されずフラストレーションが溜まっていたんですかね。

ストレスの感じた場面から考え方の癖を変える練習

次にあったのは休職・退職理由についてのページ。現場に対しての不満も書かれていました。

自己分析で大事なのはなぜなぜ分析を通してどのような思考をしていたのかを探ることです。

 
僕は新卒を退職後、転職するも休職し退職したという経緯があります。なので両方分析をしています。退職について3つほど理由が書かれていました。まあざっくりいうと人間関係について書かれていました。

ここではどちらかというと、思考の分析をした上で考え方の癖を直そうといているようでした(認知再構成)。

例えば、当時は企画営業をしていたのですが、初対面の人に対しての営業の場面で「相手はめんどくさいと思っているんだろうなあ」と自分のなかで思いながら仕事をしていました。

これを一次認知として、申し訳ないという不安な感情がありました。

この状況を振り返ってみると、「相手は忙しいからしょうがない」「いま考えるべきことではないかもしれないが、一時間後、一日後、一週間後に考えてくれるかもしれない」という認知もありえます。

その認知のもとに出てくるのは、納得した上で仕事している自分です。あくまで相手のためにやっているんだという、納得した感情と不安な感情とではストレスの度合いが違います。

このような過去を分析するプロセスを経て、実際の場面でも同じような思考をするように考え方の癖を変えていくんですね。

生い立ちから「甘え」を知る

この観点はカウンセラーさんと一緒にやったので、一人でやるのは難しいのかもしれません。

僕の生い立ちは話すと長くなるので割愛しますが、端的にいうと、幼少期に甘え足りなかったんですね。

甘えられないから両親の顔色を伺い好かれるようにした結果、他人の言動や雰囲気に過剰に反応するようになってしまったんです。(過剰適応) 完璧主義や八方美人の状態です。

この状態を改善するために、カウンセラーさんから「とにかく甘えてみてください。誰でもいいです。」と甘えることを宿題とされました。甘えることって誰でもいいんですね。

甘えるというのは、「相手に行動を求めるのが当然の権利で、相手が行動することが義務だと思うこと」なので、別に両親じゃなくてもいいんですね。友人でもありです。

なので、僕は特に友人に甘えてみました。

その頃、いろいろと遊んでくれる友人がいたので、その人に甘えて自分のやりたいことをたくさんやったんですよね。もちろん、持ちつ持たれつの関係で、相手のしたいことも実現する。

 「前回君の希望を叶えたから今度は僕の番ね?」

これって十分な甘えだと思うんです。

この経験を通して、すごく気持ちが楽になったというか。自己肯定感が上がった気がしますね。とにかく充実してました。

友人には本当に感謝してます。

自己分析をするうえで気を付けたいこととしては、一人でやる必要はないってことですね。行き詰まったらカウンセラーさんや友人を頼ってみてください。

体調管理法その4! 体質改善と肉体改造しよう

基礎体力の向上(BMI)

 

体調管理法その4!  体質改善と肉体改造しよう

体質改善の第一歩は、体重を整えることでした。うつ病を経験してから体力のなさに気づきました。痩せているので余計に体力がなく、そのぶん体調も崩しやすいのかなと思ったんですね。

ところでBMIってありますよね?体重(kg)÷身長(m)の2乗から導き出される肥満や低体重(やせ)の判定に用いる体格指数です。BMIって結局算出したまま活用されてないんですよね。ところが、WHO(世界保健機構)では、BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされているんです。

僕の身長/体重は165cm/51kgでしたからBMIは、18.7の低体重(やせ)。僕はいつも痩せていました。身長から導き出される理想体重( 身長(m)の2乗×22)は59.9kgでした。

手洗いうがいは徹底していたので、風邪などはさほど引かなかったのですが、潜在的に虚弱体質だったんですね。痩せていると基礎代謝も高くないですから、免疫力も強いほうではなかったのかもしれません。

ここから先は痩せ型だった僕が標準体重になるためにしてきたことを紹介したいと思います。

標準体重になるために行ってきたことは、①ウェイトアッププロテインの摂取、②タンパク質重視の食事、③公営ジムを利用した適度の筋トレの3つです。

プロテインの摂取

市販のプロテインにはいくつか種類があります。なかでもウェイトアッププロテインは、すぐに体重の増加が見られました。

摂取は使うプロテインによりますが、1日3回を目安にしました。(筋トレ日は筋トレ後30分以内に摂取します)試したのは以下の二つ。

● ザバス ウェイトアッププロテイン バナナ味

● kentai ウェイトアッププロテイン チョコレート味

プロテインを選ぶうえで考慮したことは①効果、②味、③成分(タンパク質がどの程度含量しているか)です。 効果と味はレビューを見て決めましたが、結論として④身体への負荷も考慮する必要がありました。

効果や味は個人差があるものですが、そもそもプロテインは身体(肝臓)への負担が大きいと聞きます。つまり、自身の身体へ負荷が大きいと感じるプロテインは避けるべきでしょう。

僕の例で言うと、上記ウェイトアッププロテインのチョコレート味があまり身体に合いませんでした。

個人的見解になりますが、自分の身体がカフェインに弱かったこと、チョコレートと言う刺激物という点が身体への負荷になったように思います。そのようなこともあり、こちらはあまり効果が出ませんでした。

なので僕としてのおすすめは、ザバスのウェイトアッププロテインバナナ味です。ちなみに、シェイカーは買っておくと便利です。お湯ではあまり溶けません。

タンパク質重視の食事

食事の摂りかたも大事です。基本は筋肉増量のための食事でした。

僕が元プロボクサーの方から聞いたのは、三種類のタンパク質の食材を摂ること。たとえば、肉、豆腐、納豆。厳密に言うと豆腐と納豆は同じ大豆ですが、加工の仕方が異なりますから、栄養素の働き方も異なります。

肉中心の生活をすれば、欧米人のような筋肉量の多い肉体をつくることができるのでしょうが、日本人の僕にはどうしても難しかったです。

基本は筋肉増量のための食事、と書きましたが、僕はほかにも身体に合わない食材の排他をしました。僕がカフェインを摂れないことは先に述べましたが、自分にとっての毒素を摂取することで消化官への負荷、ないし余分に体内のエネルギーを使いたくなかったからです。

もちろん、酒、アルコール、コーヒー類の嗜好品は摂取しませんでした。代わりに摂取したものとしては、強いていうならヨーグルトですね。疲労回復の効果があります。

公営ジムを利用した適度の筋トレ

幸いなことに、居住する自治体に公営ジム(スポーツセンターなど)が整備されており施設も新しくなったということで利用しました。

この公営ジムに週2日(1回一時間)で通いました。少ないと思われるかもしれませんが、これでも毎日筋肉痛に悩まされました。

鍛えた部位は大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の大きな筋肉です。増量が目的ですから、力こぶや前腕はあまり重視しませんでした。

マイナーなマシンは利用しないので、公営ジムで十分足ります。公営ジムを利用すべき理由はいくつかあります。

● 利用料が安い

● 敷居が低い

● 意外とトレーニングプランを教えてくれる

利用料ですが、その額は一回200円。週2日で利用したので利用料はなんと、200円×週2日×8週=3200円です。自治体にもよりますが、だいたい一回200円~400円で利用することができます。

公営ジムなので、いろんなかたが利用されています。なので、「互いに無不干渉」というのが基本となります。ものすごくマッチョの人や声をかけてくる人もあまりいません。言ってしまえば、健康のために筋トレをしているおじさんおばさんばかりです。なので、フィットネスクラブよりも敷居は低いです。

専属トレーナーはいませんが、巡回するスタッフのかたが常駐しています。彼らも基本は不干渉ですが、トレーニングマシンの使い方がわからないときや鍛える筋肉で悩んでいる際には相談に乗ってくれます。

彼らも人間ですから、誠意をもって尋ねれば丁寧に回答してくれました。 筋トレは身体を休める休憩日も必要ですから、公営ジム以外に自宅でやる必要はあまりないと思います。

体重の増加をした結果、今現在の身長/体重は165.5cm/60.5kgと、BMIではちょうどよい22となっています。副次効果として痩せ型を克服したことでささやかながら自信がついたような気がします。ぜひトライしてみてください。

肺活量・呼吸筋を鍛える

肺活量(呼吸筋)を鍛えることは歌唱力の上達や体力の向上だけでなく、セロトニンの分泌にも影響を与えます。この肺機能を支える呼吸筋が衰えていると体内に酸素が行き渡らず、疲れやすかったり、集中力や免疫力の低下といった健康を左右します。

肺活量とはあくまで肺機能検査のひとつですが、呼吸が人間にとって大事なことは言うまでもありません。そのため肺活量が平均的な数値より下回る場合は鍛えた方が良いでしょう。アプリなどで簡単に測定ができるので一度試してみるといいかもしれません。なお、男性の平均的な肺活量は4000-4500mL、女性の平均的な肺活量は3000-4000mLです。

肺活量を鍛えることはつまり呼吸筋を鍛えることなのですが、呼吸筋を鍛えるには市販されている呼吸トレーニング器具を使う場合やペットボトルを使用する場合があります。

いずれの場合においても方法は簡単で、一日30回程度、呼吸トレーニング器具あるいはペットボトルを吸うという方法になります。このとき、気を付けて欲しいのは胸式呼吸ではなく腹式呼吸で行うことです。

肺活量・呼吸筋を鍛える

肺活量を高め、多くの酸素を取り込むことができればできるほど、多くのエネルギーを生み出すことができます。空気中の酸素を効率よく摂取できるようになるということはそれだけいままでより呼吸の回数も減っていくことになります。呼吸の回数が少なくなっていくとストレスを感じにくい体質になるほか血圧の低下や冷え症の改善などさまざまな効果をもたらします。

また、ゆっくりとした呼吸には、脳の情動をつかさどる『扁桃体』を安定させ、精神安定の働きがあることも年々わかってきています。

僕は肺活量が平均的な数値より下回っていたため肺活量のトレーニングを行いましたが、セロトニンの分泌は肺活量を鍛えた結果だけではなく、鍛える過程にあります。

東邦大学医学部の有田秀穂名誉教授いわく、腹筋呼吸によるこの繰り返しによる呼吸リズムが、リラックス感をもたらすアルファ波を脳内に発生させ、さらに心の安定を司るセロトニン神経を強化、活性化させることを研究データによって明らかにしたと言います。(『医者にウツは治せない』織田淳太郎 p.188)

さいごに

いかがでしたでしょうか。

僕は社会人になってすぐに体調を崩してしまいました。そのときに上司や先輩に体調管理について聞いていましたが、体系的に体調管理をやっている人は見つからず、大体の人が風邪予防やストレス発散程度でした。

コロナの影響もあって健康志向は高まっているように思いますが、まだまだメンタルケアの部分に関しては社会の認知が遅れているところがあると感じます。

疲労やストレスを残すとうつ病といった精神病だけでなく生活習慣病などさまざまなリスクが潜んでいるので、体調管理を多くの方に知ってもらいたいところです。

願わくば、僕みたいに社会人なりたてで体調を崩すようなことがないよう、新社会人に届いてほしいです。

よろしければぜひ、拡散をお願いします!

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