うつ病で効果のあった治療法14選【うつマッピング】

うつ病で退職された方へ

こんにちは。

今回は、自身の経験から効果のあった治療法とストレス解消法を図にまとめましたので紹介したいと思います。ストレス解消法のうつマッピングはこちら。

はじめに

図にするにあたって、ほっしーさん(@HossyMentalHack)の「うつマッピング」を参考にしました。

うつマッピングとは、ほっしーさんがTwitterで公開した、うつ病を治すために試してきたことリストを効果と難易度でマッピングした図のことです。

ほっしーさんはストレス解消法をメインにマッピングしているようでしたが、それにプラスして、私が試してきた治療法の効果もマッピングしました。

サンプルの図はほっしーさんのブログで配布されているので、皆さんも真似してみてください。

治療編

抗うつ剤による治療がメインとなりますが、それでも私は体調が安定しなかったのでいろいろな治療法を模索しました。

うつ病に効果のある治療法

基本方針

うつ病の治療法ー基本方針

基本方針は、手軽かつ効果のあったものを選びました。

服薬【その1】

主治医から処方されている薬は服用を続けます。服薬をベースとしてほかの治療法を組み合わせるイメージです。

散歩・ジョギング【その2】

散歩など軽い運動は気分転換になりますし、筋力低下の防止になります。

やはりずっと家にいるとなると気持ちも沈むものです。身体を動かし、太陽を浴びて適度にリフレッシュすることは大切です。

筋トレ【その3】

過眠などによって低下した筋力を取り戻すため、筋トレをすると良いです。

筋トレをして汗をかいたりリフレッシュ効果が得られます。

できれば、肥満、痩せ型など体質改善を行えるとなお良いですが、無理せずマイペースに続けられる程度の負荷でやることも大切です。

呼吸法【その4】

深呼吸、腹式呼吸、呼吸トレーニングをすることでリラックス効果が得られます。

深い呼吸によってストレス軽減に繋がると言われています。

光療法【その5】

太陽光のほか、高照度専用器具を使って毎朝日光浴をして、うつ病に不足しているセロトニンの分泌を促せさます。

冬季はとくに太陽光が弱まって季節性うつ病になりやすいので、高照度専用器具を用意しておくと良いです。

日記・記録【その6】

自分を客観視、症状の把握と改善を実感することは重要です。

症状が良くなっていると実感することは治療のモチベーションを上げてくれます。

認知の改善

うつ病の治療法ー認知の改善

カウンセリング【その7】

心療内科等で受けられるカウンセリングを通して認知の改善を行います。

認知の改善とは、うつ病になる要因となった考え方の癖や物事の受け取りかたを改善することでストレスを受けにくくすることです。

人は物事にたいし、どう受けとるか(認知)によって異なる感情を抱きます。 物事の受け取りかたは人それぞれ違うので自身の癖を知り、改善していくことが必要になります。

カウンセリングでは、心理学のプロであるカウンセラーが患者の考え方の癖を見てくれるので、客観性がありますし、安心感があります。

ただ、一回5000円かかるなど経済的負担は少なからずあるので敷居が高いと思われるかたがいらっしゃるかもしれません。

自己分析【その8】

自己分析とは自分を見つめ直すことです。

「あのときああだったけどこうすればよかった」「私にはこういう癖がある」など思考を巡らせていました。

自己分析に当たっては心理学の本を読みながら自分に思い当たる節々で回想をしてノートに書いたりしていました。

参考にしたのは「自分に気づく心理学」です。

分析するシーンは主に

・家族との関係

・学校生活での出来事

・働きはじめてからの出来事

・友人関係など

それぞれのなかで頑張ったこと、困難だったことから自分の特性を読み取っていきます。

催眠療法【その9】

催眠療法とは、催眠状態を利用して深層心理から状態を引き出すことでトラウマの解消や自分自身と向き合い悩みなどを解消していく治療法のことです。

私は催眠療法のなかでも「年齢退行」と「前世退行」の2セッションやってもらいました。

年齢退行は自身の性格から生じているいまの問題にたいして、性格を育ててきた幼少期に記憶を遡って治療していく方法です。

年齢退行を通して、父への負い目があったことがわかり、過去の自分は甘えが足りていなかったので自分を慰めてあげるという行為を催眠状態のなかでやりました。

前世退行とはより潜在意識のなかに潜り込み、人生の振り返りを行う方法です。

前世を証明するにはなかなか困難なのですが、私の前世は軍人で、他国に監禁され逃亡時に命を落としていました。

捕虜時代に鉱山の仕事をさせられており、地道に自分で開拓すること・道を開いていくことが大事だと悟っていました。それが今世のテーマのようですが、いまはまだ路頭に迷っています(笑)

催眠療法はちょっとお値段は張りますが、きっといい効果をもたらすと思います。

とくに家族関係などでモヤモヤを抱えている人にはすっきりとした気持ちで催眠療法を終えられると思います。

プラスアルファ

湯治・交替浴【その10】

自律神経を整える入浴法。家でもできる。

湯治は何時間(2~3時間)もお湯に浸かることで自律神経を治していく方法です。

交替浴は冷たい水と熱いお湯を交互に浴びる(浸かる)ことで自律神経を治していく方法です。

とくに交替浴はおすすめです。

詳しくはこちらの記事(社会人の体調管理法)に記載しています。

ビオフェルミン(整腸薬)【その11】

腸でセロトニンの99%が生成されるため腸内環境の調整が重要です。

腸内環境を整えるために生きたビフィズス菌のビオフェルミンを服用していました。

詳しくはこちらの記事(社会人の体調管理法)に記載しています。

鍼灸【その12】

うつ病には鍼灸(しんきゅう)の治療も効くことがわかっています。

処方された薬だと合う薬が見つかるまで大変だったり飲むのが大変だったり副作用があったりします。

しかし、鍼灸には副作用はほとんどなく、いま注目されているちりょうほうです。

イギリスの研究では鍼灸はカウンセリングと同等の効果があると分かっているそうです。

詳しいメカニズムはまだ分かっていないそうですが、ツボを通じて脳活動によい影響を与えているのは確かなようです。

ビタミン剤【その13】

メガビタミン療法というのは聞いたことありますか?

分子栄養療法に基づいたタンパク質+鉄+メガビタミンがうつ病に効くというもので、足りない栄養を補給すれば、体の不調は自然に回復していくと考えられている治療法です。

私は整骨院でこれを聞き、タンパク質(プロテイン)とともに鉄剤、ビタミンB、C、D、Eのビタミン剤を摂取していました。

飲み始めた時期がもともと体調の安定していた時期だったので、効果は明確にはわからなかったですが、「うつけしごはん」で有名な藤川医師も提唱しているようなので試してみる価値はありそうです。

脳トレ【その14】

治療法というか、リハビリですが脳トレもしました。

ずっと休んでいるだけではやはり脳の活動が鈍くなっていたので、トレーニングする必要はあるかと思います。

具体的には、脳トレゲーム、将棋や囲碁、麻雀などのボードゲーム、計算問題など。資格の取得もいいと思います。

さいごに

治療法を試すにあたってはネットに情報があるものすべてを試したわけではないので網羅性はないかもしれません。

ネットでの情報収集にあたり、抗うつ剤の断薬など「この治療法はやらないほうがいいな」というのものは取捨選択する必要がありました。

私が試してきて効果のあったものを図にすることで少しでも参考になれば幸いです。

転職会議

コメント

タイトルとURLをコピーしました